チアシードの栄養と効能とは?|知って得する調理方法や食べ方とは?

生活全般

芸能人にも愛用者の多いスーパーフードといわれる「チアシード」。

今、チアシードが注目を浴びています。

ダイエットに高い効果があるようですが、どんな働きをするのでしょうか。

使い方が少し間違っていて、あまりダイエットなどに、効果が出ないという人もいるようです。

チアシードの栄養と効果・効能、体に良い食べ方やチアシードを利用したダイエット法などを紹介します。

効果的に取り入れる方法を知り、チアシードできれいなカラダを目指しましょう。

チアシードとはどんな食べ物か

名前のとおりですが、チアシードとは「チア」という植物の種子です。

メキシコ原産のシソ科サルビア属ミントの一種の植物で、現在は中南米やオーストラリアで栽培されており、日本はこれを輸入しています。

チアシードといえば、日本ではつい最近になって急に話題になり始めた印象があるかもしれませんが、原産地のメキシコでは何百年も前から栽培され食用とされている作物です。

見た目は直径2ミリ程の黒ごまのような種です。

無味無臭で、食物繊維やαリノレン酸、アミノ酸を豊富に含んでいます。

また、チアシードを8倍~10倍の水に浸透させるとふくらんでジェル状になります。

少量で満腹感が得られ、栄養価が高いことから美容や新しい食物繊維のダイエットサポート食品として注目されています。

チアシードの効果・効能

アンチエイジング効果

チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、代謝を促し、体脂肪を落ちやすくしてくれます。

オメガ3脂肪酸は、普段の食事で摂取することが難しく、現代人は不足している栄養素であるため、チアシードを摂取すれば手軽に補えます。

便秘解消効果

チアシードは全体の約40%が食物繊維で構成されており、この食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。

チアシードは水に浸しておくと10倍に膨張する性質を持ち、チアシード表面の食物繊維が水を吸うことで、膨張してトロッとしたゼリー状になります。

このジェル状の成分は、こんにゃくに含まれているグルコマンナンという食物繊維で、これが便秘解消にとても効果的なのです。

水溶性食物繊維不溶性食物繊維
糖質の消化吸収を穏やかにする血糖値の急上昇を防ぐ腸を刺激し便を促す
空腹や食べ過ぎを防ぐ体内の老廃物を絡めとり排出する腸内環境を整える
腸の粘膜を守る善玉菌を増やす有害物質を排出するデトックス効果

ダイエット効果

食物繊維が豊富に含まれているので、便秘が解消され、ダイエットにもつながります。

また、チアシードは、ミネラル成分が豊富に含まれています。

特にカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。

また、チアシードは水分を含むと約10倍ほどに膨らむので、少量でも満腹感を得やすく腹持ちが良いことから、芸能人やモデルの間でもダイエット食材としてとても注目されてたりします。

さらに、チアシードの1日の摂取目安量は"大さじ1杯"と言われており、カロリーに換算すると約50kcal程度になります。

非常にカロリーが低く、しかも少量で満腹感を得られることから、チアシードはダイエットに最適なスーパーフードとされています。

チアシードの食べ方

そのまま食べることはしない

チアシードは発芽毒の懸念があることから、水に浸けてから摂取するのが望ましいといわれています。

発芽毒とは玄米などにも含まれている発芽抑制因子「アブシジン酸(ABA)」のことです。

あらゆる生の植物の種子には土の上に落ちても腐ることなく、栄養成分を貯蔵して外に出さないようにするメカニズムがあり、その因子が「アブシジン酸」です。

「アブシジン酸」(ABA)は植物の発芽を調節している植物ホルモンで、人間のエネルギーの代謝にかかわる細胞小器官である「ミトコンドリア」にとって、毒になるといわれています。

ミトコンドリアが悪影響を受けると低体温になり、以下の症状が起こるといわれています。

免疫が低下する冷え症むくみ
慢性疲労症候群肥満アレルギー
生理不順・生理痛不妊肺炎・気管支炎
通風糖尿病ガン

水に浸けてから摂取する

チアシードは水に浸してから食べます。10倍程度膨らむので水の量は多くしておきましょう。

浸す水の温度は10℃から40℃までの常温で12時間以上浸しておくのがオススメです。

水の温度が高すぎると酵素が失活し、ミトコンドリア毒である発芽抑制因子を失わせることができません。

また、オメガ3脂肪酸は熱に弱く、高温になると酸化してαリノレン酸の働きを失いますので注意しましょう。

水に浸水したチアシードがジェル状(グルコマンナン)になった状態になれば出来上がりです。

グルコマンナンとはこんにゃくにも含まれる食物繊維です。

食欲を抑えたり、糖やコレステロールの吸収を抑え、便秘を解消する効果があります。

他の食材と混ぜて食べてもよい

水に浸すことで約10倍に膨れ、プルプルの食感はタピオカと似た味わいです。チアシード自体は無味無臭のため、どのような食材と合わせてもよいのですが、手軽にヨーグルトに入れて食べる人が多いようです。

前の日から水に浸けて膨らませておいたチアシードをヨーグルトに混ぜることで、乳酸菌も一緒に摂ることができますし、さらに乳酸菌の吸収を上げてくれるオリゴ糖も入れることで高く効果を得ることができます。

チアシードの1日当たりの摂取量について

カラダや美容に良い成分が豊富に含まれているのでたくさん食べたいという人も多いのですが、チアシードの1日当たりの摂取量の適量は大さじ1杯(10g)です。

チアシードを食べ過ぎるとどうなるのか。

チアシードの主要栄養成分は食物繊維と脂肪酸です。

食物繊維は腸の流れをよくする水溶性の食物繊維と不水溶性の食物繊維がありますが、チアシードは不溶性の食物繊維が多いので、食べ過ぎると便が固くなり便秘になったり、悪化したりしてしまいます。

便秘解消のために食べていたのに逆効果になりかねませんので摂取量には気を付けましょう。

また、脂肪酸についてはコレステロール値を下げて生活習慣病リスクを抑える働きがありますが、生体が処理できる脂質の量には限度があります。

酸化しやすい性質のある脂肪酸は過剰摂取すると抗酸化物質が体内で不足すると血栓ができたり、アレルギー性炎症を起こしやすくなりますので過剰摂取には注意しましょう。

このようにチアシードの摂取量に制限があるので、チアシードを食べるタイミングは夕食がベストです。

高カロリーな食事になりやすい夕食時に少量で満腹感を得られるチアシードを摂取することで、大きなダイエット効果が得られます。

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