もやし豆の栄養と効能とは?|知って得する調理方法や食べ方とは?

生活全般

もやしは、豆類の種子を水に浸して暗所で発芽させたものです。

農薬や肥料を使わない野菜で、季節を問わずいつでも作ることができ、栄養価も高く、なによりも安価で財布に優しい食品です。

種に蓄えられたデンプンや脂肪、タンパク質など、潜在的な栄養素が加水分解されて、もやしになる段階でエネルギーを放出しながら細胞や組織を作って成長するという特徴があるのです。

さらに、新陳代謝をする過程で、それまで含まれていなかった新しい栄養素が合成されていきます。

発芽というメカニズムには、複雑で神秘的な反応が起こっています。

実はすごい!もやしの栄養とは

1.ビタミンC

ビタミンCは、風邪の予防となる成分です。

主な効果は

  • 鉄分の吸収を促す
  • コレステロール下げ、動脈硬化などを予防する
  • 免疫力を高め、風邪を予防する
  • 肝臓の働きを助ける

などです。

2.ビタミンB2

ビタミンB2は、疲れによく効きます。

主な効果は

  • 皮膚や粘膜の健康を保つ
  • 脂質の代謝を促し、肥満を予防する
  • エネルギーを作る為の必要不可欠な成分

などがあります。

3.カリウム

カリウムはミネラルの一種で

  • 血圧を正常に調整し、生活習慣病を予防する
  • デトックス効果があり、むくみなどを予防する

などの重要な役割があります。

4.食物繊維

食物繊維には

  • 便秘の改善
  • 腸の働きを助ける
  • 糖尿病を予防する
  • 大腸がんを予防する

などの効果が期待できます。

腸の調子が整えば、お肌のトラブル解消などの美容効果も期待できます。

5.アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。

主な効果は

  • 疲労回復
  • スタミナを付ける

などです。夏バテ解消などに役立ちます。

6.カルシウム

ミネラルのひとつで骨や歯の強化・健康維持には欠かせない成分です。

もやしの効果・効能

1.美肌効果とアンチエイジング

もやしには美肌効果が期待できます。

もやしに含まれるビタミンCは、シミのもとになるメラニン色素を取り除く作用があるため、シミの防止に効果が期待できます。

また、食物繊維が多いので、便秘の改善や腸内の環境を整えてくれます。

そうすることで新陳代謝が活発になり、お肌のはりなどの健康状態にも良い影響が出てくるわけです。

また、もやしに含まれるビタミンBには脂質・糖質の代謝を促してくれるため、肌の荒れを防止する効果もあります。

さらに、もやしには老化を防止するポリフェノールや肌を構成する良質なたんぱく質も含まれています。

また、塩分や水分を排出するカリウムには、むくみを予防する働きがあります。

2.ダイエット効果

もやしはダイエット非常に向いている食材です。

その方法はとても簡単で普段食べている食材の何かをもやしに置き換えるだけです。

もやしは低カロリーな為、もやしでお腹を膨らませて他の食材を削ることで、全体の摂取カロリーが相当抑えられるため、ダイエットにつながるということです。

もやしに含まれるビタミンB2は、脂肪の代謝を高めてくれるため肥満の予防にもなります。

食物繊維は便通を良くし、腸内の老廃物を取り除いて綺麗にしてくれます。

もやしは95パーセントが水分であるにも関わらず栄養が豊富で、たくさん量を食べられて満腹感を得ることができ、空腹を減らしてダイエットできるヘルシーな食品です。

3.風邪や動脈硬化を予防

もやしに含まれるビタミンCは、風邪の予防に役立ちます。

さらに、血管を強化して動脈硬化の予防に効果を発揮したり、鉄分の吸収を促進する働きがあります。

また、もやしには野菜としては多くのたんぱく質が含まれています。

とくに大豆もやしに多く含まれています。

肉類のたんぱく質とは違い、もやしのたんぱく質には血管をしなやかにして弾力性を高める性質があるため、動脈硬化の予防に役立ちます。

4.生活習慣病の予防

もやしに含まれるカリウムやビタミンB群や食物繊維は、様々な働きがある重要な栄養素です。

カリウムには血圧を下げる作用があり、心臓や筋肉の、血液循環を調整してくれます。

脳卒中の予防、骨密度の増加にも役立ちます。

ビタミンB群は、肝臓病の予防と治療にも有効です。

ビタミンB群が不足すると、肝臓の機能が低下して、エネルギーの合成の働きも鈍くなり、肝臓障害が起こってしまいます。

もやしには繊維質が多く、腸内の老廃物を取り除き、便秘を解消する働きがあります。

さらに、食物繊維には、コレステロール値を下げる作用があり、糖尿病や大腸がんといった生活習慣病を予防・改善する働きがあります。

また、もやしには、疲労回復作用のあるアスパラギンやアスパラギン酸が含まれています。

新陳代謝を活発にして、肩こりにも効果があります。

5.ストレス緩和

もやしに含まれるGABA(γ―アミノ酪酸)は、高血圧の予防、精神を安定させる働き、ストレスを緩和する作用があります。

カルシウムにも、鎮静効果があります。

さらに、もやしに含まれるビタミンB群にも、神経系に作用して、興奮を鎮めてイライラを取り除く働きがあります。

これらの有効成分は、ストレス性の不眠症などへの効果も期待できます。

6.胃腸の機能回復

もやしの発芽によって生まれるアミラーゼなどの消化酵素は、胃腸の調子を整えたり、食欲不振を解消してくれます。

夏バテや食欲が無いときでも、水分が多くて食べやすく、シャキシャキと清涼感のあるもやしが役に立ちます。

もやしのカロリーは

もやしのカロリーは、100gあたり約15kcalです。

一袋が大体250gですので、37.5kcal前後になることになります。

かなり低カロリーな食材といえ、栄養面も優れているのでダイエットには向いているといえます。

もやしの賞味期限は短い

安くて、栄養が豊富のもやしですが、非常に痛みやすい食材です。

冷蔵保存しても1日~2日しか日持ちしません。

常温だと、半日もすれば傷んでしまいます。

長持ちさせたい場合は、水に浸して冷蔵保存するようにしましょう。

最長で7日程度は日持ちします。

冷凍すると1~2か月程度もちますが、シャキシャキ感が損なわれてしまいます。

買っても安い食材なので小まめに買うようにした方がよいでしょう。

なお、鼻を刺すツンとした臭い、変色している、溶けている場合は食べるのはあきらめて処分しましょう。

もやしは食べ過ぎても大丈夫か

もやしに含まれる栄養はとり過ぎても害があるものではありませんし、他は水分なので特に気にする必要はないでしょう。

ただし、3食すべてをもやしにするようなあまりに偏った食事は、他の栄養が不足するのでバランスよく食材を使うことが大切です。

もやしを学ぶ

1.もやしはマメ科

もやしはマメ科の種を水に浸して発芽させたものです。

豆類は栄養豊富でおなじみですが、発芽して成長していく過程でさらに栄養が倍増します。

たとえば、ビタミンCなどは、種の時はほとんど含まれていませんが発芽することで約5倍まで一気に増加します。

また、もやしは施設で生産されるため、

  • 農薬や肥料が使われず安心・安全
  • どんな季節でも出回っている
  • 天候に左右されないからいつでも安い

などの嬉しい特徴があります。

旬などはありませんが、そのかわり一定しておいしい状態で安く手に入ります。

2.もやしの種類

(1)緑豆もやし

近年ではもっとも生産量が多く、市場に出回っているのは「緑豆もやし」です。

緑豆は、中国原産で青小豆とも呼ばれ、もやしの他、春雨の原料としても知られています。

軸は太めで食べごたえがあり、みずみずしい食感があります。

(2)黒まめもやし(ブラックマッペ)

シャキシャキとした食感、特有の豆の甘みを持つのは「黒まめもやし」です。

日本では古くから親しまれ、「もやしといえば黒まめもやし」と根強い人気があります。

黒豆は「ブラックマッペ」とも呼ばれ、煮豆で食べる黒豆よりも小豆に近い品種。

インドで食べられる「ナン」はこの黒豆で作られています。

(3)小粒大豆もやし

「大豆もやし」は、江戸時代の書物にも名を残す日本古来の食べ物です。

甘みが強く、煮崩れしにくいので、鍋料理やスープにオススメです。

そのうち「小粒大豆もやし」は、納豆などにも使われている小粒の大豆で作ったものです。

(4)大豆もやし

韓国料理の「ナムル」や「チゲ」には欠かせない、大きな豆の付いたもやしです。

江戸時代から青森県の大鰐(おおわに)温泉で作られてきたのは、この「大豆もやし」です。

豆の部分もおいしく、食のプロにも「他のもやしでは代えがたい」と言われるほどです。

加熱時間はかかりますが、歯ごたえが損なわれないのが特徴です。

3.もやしは加熱しすぎないで食すのが基本

本来もやしは農薬も肥料も使っていないため生で食すことが出来る食物ですが、非常に傷みやすいので、スーパーで売られているようなもやしの場合は必ず加熱して食べるようにしましょう。

4.加熱するとビタミンが損なわれるのか

加熱は必須ですが、あまり長時間加熱してしまうとビタミン・ミネラルが壊れて効果が半減してしまします。

そうならないように

  • 茹でる時間は10秒程度にして、予熱で火を通す
  • 炒める場合は軽めにする

などのなるべく加熱時間を短くする工夫をするとよいでしょう。

また、茹でる際のコツとして、塩を少し加えるというものがあります。

そうすることで浸透圧によりミネラルが損なわれるのを防ぐことができます。

なお、水につけておくことで歯ごたえがシャキッとしますのでオススメですがつけすぎるとやはりビタミンが流れでてしまうので早めに取り出して調理することが大切です。

4.もやしのひげは取るべきか

先っぽから出てるもやしのひげですが、実は、ひげを取ってから料理に使うと、びっくりするくらい美味しくなるらしいです。

ただ、ひげを取る作業ものすごく時間がかかります。1袋1時間くらいは普通にかかります。

また、もやしのひげは栄養・食物繊維が非常に豊富なので、どうしてもおいしい料理が作りたいとき以外はひげはとらなくてもよいでしょう。

5.良いもやしの選びかた

もやしは痛みやすいの欠点です。

スーパーなどで選ぶときは必ず、新鮮そうなもやしを選ぶようにしましょう。

見た目の特徴としては、ひげが黒ずんだりしていたらアウト。茎に張りがあり、色が黄色く変色していないものが新鮮です。

そしてなるべく買ったその日のうちに食べきってしまうようにしましょう。

冷蔵庫で保存したとしても2日もすれば傷みますので、安いからといって大量に買うことが無いように注意しましょう。

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