ダイエット中に朝食を抜くリスク|オススメのメニュー及び時間帯とは?

生活全般

ダイエット中ということで朝食を抜く人が多くいます。

ダイエットの基本は食事制限ですが、朝食を食べないと逆に太ってしまうという事態になることもあります。

朝食は1日のエネルギー源となる重要な食事なので、本来ならばしっかりと食べることが理想になります。

しかし、ダイエット中に朝食を食べ過ぎると、当然ながら太るので注意が必要になります。

痩せる朝食メニューにすることがダイエットの成功に繋がります。

そのためには朝食の食材を選びが非常に重要になってきます。

朝に食べるとダイエットに効果的な食材を選ぶことが、朝食ダイエットに成功するポイントになります。

朝食を摂らない2つのリスク

ダイエットのために朝食を食べないのは逆効果です。

朝食を食べないでいると以下のような2つのリスクがあります。

1.一日の体温の上昇が遅くなり、代謝の低い状態が長くなる

人は食事をすることで体温を上昇させる食事誘発性熱産生という反応があります。

食事をすると身体が熱くなる反応のことです。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

食事をすることで安静にしていても代謝量が増えますので、カロリー消費の効果があるということです。

朝食でなるべく早く体温を上げると1日を通しての代謝量が上がります。

逆に食べずにいると体温が低く、代謝量が上がりにくくなるため、痩せる身体にはなりにくいということです。

2.空腹を感じ続けると筋肉量が落ちて痩せにくくなる

朝起きたとき、身体は空腹状態です。

空腹時は血糖値が低い状態ですが、この低い状態の血糖値を正常に戻すためには糖が必要になり、通常は朝食で補います。

しかし、朝食を摂らずにいるとコルチゾールというホルモンが働き、筋肉中の糖を使って血糖値を調整しますので、筋肉が減るとことになります。

ダイエットに限らず身体にはあまり良くない反応です。

特に午前9時から10時がコルチゾールの分泌が盛んになるといわれていますので、なるべく早く朝食を摂るのがよいでしょう。

ダイエットするための朝食メニューとは

ダイエット時には朝食を抜かずにきちんと規則正しく食事を摂ることが大切です。

自分の消費カロリーが2,500kcalとすると、2,500kcal分の食事を4~5回に分けて食べるのが望ましい方法です。

まめに少しずつ食事を摂ると代謝が常に高い位置で安定し、空腹感を感じません。

1日に5回、6回と少しずつ食べるのはダイエットにとても適しています。

しかし会社勤めをしている方は仕事中に何度も食事を食べれませんので、1日3回の食事を規則正しく食べるようにしましょう。

1.野菜サラダ

耳が痛くなるほど読んだり、聞いたりされていると思いますが、やはり朝食に野菜を食べることは何よりのオススメです。

野菜は血糖値を上げにくく、食物繊維を多く含まれていますので便秘を解消します。

さらに歯ごたえがありますから満腹中枢を刺激し、たくさん食べるのを防ぎます。

生野菜を食べて、次にタンパク質や炭水化物を採るようにしましょう。

血糖値を極端に上げないことはダイエットにおいて大切な要素です。

2.ヨーグルトとフルーツ

ヨーグルトだけを食べると酸味が辛いかもしれませんが、フルーツを入れると適度な甘みになりますので食べやすくなります。

フルーツにはダイエットに必要な食物繊維、ビタミン、ミネラルという栄養素が含まれています。

定番のフルーツとしてはバナナがあります。

バナナには食物繊維と糖質が多く含まれています。

ビタミンB、カリウム、ミネラルを多く含まれていますし、お腹にたまりやすい食べ物です。

糖質がたくさん含まれていますが、果糖ですから心配する必要はありません。

果糖は血液中ですぐにブドウ糖になり、エネルギー減として変化します。

(1)りんご

りんごにはペクチンという食物繊維が多く含まれています。

ペクチンは脂肪や塩分を吸収しにくくしてくれる働きがあります。

ペクチンはりんごの皮に含まれていますので、りんごの皮も食べるとよいでしょう。

(2)みかん・オレンジ

みかんやオレンジといえば美容にも役立つビタミンC、りんご酸、クエン酸などを含む食べ物です。

食物繊維もたっぷりと含まれています。

(3)ブルーベリー

ブルーベリーが目に良いのは有名です。

紫色のベリー類は、目の健康に役立ち、がんを予防してくれる抗酸化ポリフェノールとビタミンが多く含まれています。

バナナ、りんご、みかん・オレンジやブルーベリーなどの定番フルーツにヨーグルトを混ぜます。

ヨーグルトはヨーグルトダイエットがあるぐらいダイエットに適しています。

ヨーグルトには多くのカルシウムと乳酸菌が含まれています。

カルシウムをたくさん摂ると脂肪がどんどん排出されるという研究結果がありますので、ヨーグルトはダイエットに適しているといえます。

また乳酸菌によって腸内の環境を整えて、便秘を防ぎます。

ヨーグルトの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。

これによって腸内は血の循環が良くなり、老廃物の排出もスムーズなことから、代謝が上がり痩せやすい体質になります。

3.和食

ダイエットに適している朝食として、味噌汁、魚、ご飯、漬物、野菜の和定食があります。

たとえば、納豆定食の場合、納豆と卵をごはんと混ぜて朝食として食べると美味しいのですが、血糖値が一気に上がってしまいます。

野菜の小鉢などが準備できない場合は、味噌汁を最初に食べてから、次に納豆と卵を混ぜたものを食べるようにします。

最後に漬物などと一緒にごはんを食べると血糖値は上がりにくくなりますし、何もよりも満腹感を長く感じることができます。

朝食を食べる時間はいつ頃が良いか

「何を食べるか」だけではなく、身体の活動リズムに合わせて、「いつ食べるか」を意識することで、体内時計を整えながら代謝を上げ、1日で摂取するエネルギー(kcal)はいつもと同じでも痩せることができるとされています。

一般的に、朝起きてから2時間以内に食事することで体内時計のズレがリセットされます。

さらに食事によって消化器官が動き出し体温が上昇し、1日のエネルギー代謝を上げます。

このとき大切なのは、炭水化物とたんぱく質を適量摂ることです。

朝食をきちんと食べて体内時計をスムーズにリセットしましょう。

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