皮下脂肪を落とす!|運動や食事制限による効果的な方法とは?

生活全般

皮下脂肪は目に付きやすく、一度体についてしまうと、なかなか落ちないので困ります。

特に女性は皮下脂肪がつきやすいです。

お腹の奥のほうにある内臓脂肪はすぐに減らせる一方で、お腹の表面にある皮下脂肪 は落とすのに時間がかかります。

できれば短期間で減らしたいですが、いったいどれくらいの期間があれば落とすことができるのでしょうか。

焦ってしまい、無理な食事制限や激しい運動を行うと辛くなり、ダイエットの失敗の原因になってしまいます。

しかし、ある方法をすれば、そんな皮下脂肪を効率よく落とすことができるのです。

皮下脂肪と内臓脂肪との違いは?

皮下脂肪は、内臓脂肪以外の体脂肪のことを指し、指で摘める脂肪のことです。

一般的に多くの人が脂肪だと認識しているものです。

見た目を気にしてダイエットをする女性が減らしたいと思っているのが皮下脂肪です。

一方、内臓脂肪は体の奥にある内臓周りの腸など、外から目では見ることができない部分についてる脂肪のことです。

内臓脂肪の特徴は生活習慣の影響を受けやすいことで、特にホルモンの関係で男性につきやすくなっています。

皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると以下のような特徴があります。

  • 見た目に現れやすい
  • 病気のリスクはあまりなく、役に立つことがある
  • 男性よりも女性のほうが増えやすい
  • 蓄積しにくく落ちにくい

皮下脂肪がつく原因は過食と運動不足

皮下脂肪を増やす基本的な原因は過食と運動不足です。

日頃あまり体を動かさないのに食べる量を減らさずにいると、過剰な脂肪がどんどん身体に溜まってしまいます。

運動に限らず人間が体を動かすには、まず、食べ物から摂った栄養が使われます。

それが不足すると体に蓄えられた糖質や脂肪が使われます。

人の体は脂肪を燃焼することでもエネルギーを作り出しています。

脂肪も内臓脂肪は比較的簡単に早い段階で使われますが、皮下脂肪が脂肪燃焼に使われるのはなんと一番最後になります。

皮下脂肪が多い人は脂肪燃焼が少ないことが原因です。

これを解消するためには、食事の制限と運動ということになります。

運動は筋トレ→有酸素運動の順に行う

運動前のストレッチを行った後は筋トレ→有酸素運動の順番で運動をすると、より効果的に脂肪燃焼するといわれています。

無酸素運動である筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

その成長ホルモンは有酸素運動の脂肪燃焼を促してくれるというのがこの順番の理由です。

皮下脂肪を落とす筋トレ

1.スクワット

スクワットは、正しい姿勢で行うことがとても大切です。

間違った姿勢で行っても筋トレにならないどころか、怪我の原因になるため、最初は回数をこなすことよりも正しい姿勢でできるようになることが重要です。

また、毎日行う必要はなく2・3日に1回くらいのペースで行うとよいでしょう。

  1. 足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
  2. ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにします。
  3. この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにします。
  4. これを15回程度3セットするだけでスクワットダイエットが出来ます。

2.プランク

プランクは、床についた肘と足の爪先で体を支える筋トレです。

まずは正しい姿勢を作ることが大切です。

正しい姿勢が保てるようになったら、徐々に時間を増やしていきましょう。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります。
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます。
  3. 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせていきます。このとき、肘は肩の真下にくるようにします。
  4. 体を一直線のラインにします。膝を曲げたり、腰を反らさないようにします。
  5. この状態をキープします。

3.クランチ

クランチを行う際は、ふとももが床に対して垂直、すねが床に対して平行の状態を保ち、上体を持ち上げる時や下ろす時に足が動かないようにして下さい。

  1. 腹筋に効果的に刺激を与えるため、体を起こすのではなく丸める意識を持ちます。
  2. 下背部(腰)は離さないようにします。
  3. 腕や足の力を抜いて、腹筋の収縮で体を丸めていきます。
  4. 上体を丸めた体勢を1~2秒くらいキープすると、より効果が高まります。
  5. 戻る動作でもゆっくりと行い、効果を高めていきます。

4.レッグレイズ

足をまっすぐに伸ばして行うと負担が大きいという方は、膝を曲げて行っても構いません。

腰に負担が掛かりやすい筋トレですので、注意しましょう。

  1. 床に仰向けになります。このとき両手を体の横へ伸ばし、手のひらを床につけて体を安定させます。
  2. その状態で両足をまっすぐ伸ばします。
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げていきます。
  4. 今度はゆっくりと両足を下して元の位置に戻します。
  5. 上記2~4を繰り返します。

皮下脂肪を落とす有酸素運動

1.ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませるだけの簡単エクササイズです。

正しい方法で行うことで、脂肪が燃焼され、お腹の引き締め効果が高まります。

  1. 腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。
  2. お腹から空気を出し切ったところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指しましょう。
  3. 息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていくようにします。

2.ウォーキング

運動が苦手という方でも行える有酸素運動といえば、ウォーキングです。

酸素を多く取り込むように意識しながら、やや早足で、筋肉を使うように歩きましょう。

3.スロージョギング

スロージョギングとは、歩幅を小さくとり、歩くよりも少し速いスピードでゆっくり走るジョギングのことです。

通常のジョギングだとつらくて続けられないという人向けの有酸素運動です。

4.ランニング

ウォーキング、スロージョギングと段階を踏んで、もっと距離を走りたいと思ったらランニングに取り組みましょう。

ウォーキングやスロージョギングよりも脂肪燃焼効果が高いため、皮下脂肪が落ちるスピードも速くなります。

長続きさせるためには無理な目標設定は行わないことです。

食事制限をしながら皮下脂肪を効果的に落とす方法とは?

脂肪は、人の体にとって重要なエネルギーの貯蔵庫ですが、必要のない脂肪もあり、健康的な体を手に入れるためはその脂肪を燃焼させる必要があります。

特に皮下脂肪が多いタイプの人は、油を控えた低脂肪の食生活を心掛け、蒸す、ゆでる、煮るなどの調理法を選ぶようにします。

極端な食事制限は、やせにくい体をつくることになります。

また、睡眠やアルコールなど生活スタイルにも注意しましょう。

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