深呼吸がもたらす効果とは?|正しい深呼吸の方法を身につけよう!

生活全般

緊張をほぐしたいときに深呼吸をすることがよくあると思います。

深呼吸にどのような効果があるのかは知っていますか。

「緊張したときは深呼吸しましょう」とよくいわれますが、それは迷信でもまやかしでもなく、深呼吸には、自律神経に働きかけて心身をリラックスさせる確かな効果があるからです。

しかも、一つひとつの呼吸に集中してじっくり深呼吸を繰り返すことで、健康への意外なメリットもたくさんあるのです。

深呼吸は暮らしを豊かにする良い効果を与えてくれます。

正しい方法で行えば、あまり知られていない、多くの効果をもたらします。

浅い呼吸と深い呼吸

不安や緊張のときには自然と呼吸が浅く速くなり、リラックスしている時には自然と呼吸が深く、ゆっくりになります。

このように心の状態と呼吸は影響し合っています。

ストレス社会に生きている人は、仕事や対人関係等のストレスから呼吸が浅くなりがちで、それが習慣化しているといわれています。

その浅い呼吸は「胸式呼吸」といわれ、楽に呼吸はできますが、その分新鮮な空気を取り込みにくく、肺のガス交換も十分ではありません。

一方、深い呼吸(深呼吸)は「腹式呼吸」で、主にリラックスしているときや寝ているときにしている呼吸です。

この腹式呼吸は一回の呼吸で出し入れする空気の量が胸式呼吸の3倍以上といわれています。

深呼吸は少ない呼吸数で多くの酸素を体内に取り入れることができるため、肺や心臓の負担が減り、血圧も高くならないメリットがあります。

さらに、腹式呼吸は横隔膜を上下に動かすため、胃腸や肝臓などの内臓がマッサージされ、生体機能の低下を防ぎ、血液の循環を高める(全身の血行促進にも)効果があります。

深呼吸がもたらす効果

1.リラックス効果

深呼吸すると、ゆったりとしたリラックスした気分になります。

自律神経のうち交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなっている状態です。

交感神経が、活動しているときはストレスや緊張している状態で働きますが、副交感神経は、休息、体の修復をしているときやリラックスをしている状態で働きます。

深呼吸すると副交感神経の方が優位に立つため、緊張がほぐれ、リラックスした状態になります。

2.横隔膜を刺激することで便秘の解消も!

深呼吸は横隔膜を大きく動かし、内臓を刺激します。

横隔膜によって刺激された内臓は動きが活発になります。

腸の動きが活性化されることで滞っていた便が動きだし、便秘解消につながります。

3.生活習慣病の予防効果

深呼吸は高血圧を改善し、動脈硬化や血栓の予防につながるといわれています。

呼吸をすると肺から「プロスタグランディンI2」や「プロスタグランディンE」という物質が多く出て血管を拡張させて、血圧を正常値に運び血管の収縮を予防する働きがあります。

これらの物質は医薬品にも使われており、血管を拡張させて血圧を下げたり、血管を収縮させるホルモンの分泌を抑制する働きがあります。

また、動脈壁にコレステロールなどの血中脂質がしみ込むのを防いで動脈硬化を予防したり、血栓ができるのを防ぐ効果があります。

この二つの要素を発揮できるには、肺全体で呼吸する方法が理想的です。

肺全体で呼吸するためにも、時々意識して背筋を伸ばしてみて下さい。

4.ダイエット効果

深呼吸で意識的にお腹を凹ませながら息を大きく吸ったり吐いたりすることで、普段あまり使うことのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは、お腹の前面の内部に位置する筋肉のことで、この筋肉が鍛えられることで、重力によって下がり気味な内臓を正しい位置で固定する筋肉がつきます。

臓器の位置が正しく戻ることで、臓器本来の機能を働かせることができ、自然と基礎代謝もアップします。

その結果、脂肪燃焼を促進し、ダイエットにつながります。

5.血流が良くなる

深呼吸をすると通常の呼吸よりも多くの酸素が取り込まれ、血管を拡張し、血の巡りをよくする効果があります。

取り入れた酸素を身体の隅々にまで送り届けるために、あまり使われていなかった毛細血管が働きを取り戻します。

毛細血管が再生して身体の隅々まで酸素が行き渡ると、手足の末端部分まで血液が流れるようになります。

その結果、カラダ全身の血流が良くなり、冷え性や肩こり、むくみの解消などの効果が期待できます。

正しい深呼吸の方法とは?

深呼吸は、「腹式呼吸」や「横隔膜呼吸」ともいわれます。

身体に酸素を十分に取り入れる深呼吸は、心拍数を下げて血圧を安定させます。

腹式呼吸は、何度も意識して練習することで、習慣的に深呼吸をするようになります。

正しい深呼吸の方法を確認しましょう。

1.リラックスした状態を作る

まずはリラックスした状態を作る事が大切です。

イスに座る、あぐらを掻く、仰向けに寝るなどリラックスできる体勢であればOKです。

このとき身体全体を脱力させることに注力しましょう。

身体が緊張して強ばった状態での深呼吸では効果が期待できません。

2.目を閉じる

深呼吸するときは目を閉じます。

目に入る余計な情報をシャットアウトして、とにかくリラックスする状態を作り出します。

周囲の音もない静かな状態がベストです。

3.深呼吸

深呼吸は「息を吸って吐くだけ」ではありません。

そこに大切なもう1つの手順があります。

それは「息を止める」ことです。

1)息を吸う(5秒)

2)息を止める(3秒)

3)息を吐く(8秒)

という3つの手順が深呼吸には必要です。

この「息を止める」という段階を経る事で、脳に「酸欠状態」と錯覚させます。

そして脳は血流を増やそうとします。

脳が活性化することで視界や思考がクリアになります。

2)の息を止めるに関しては、慣れ方によってはもっと時間を延ばしてもよいでしょう。

深呼吸と心の状態

深呼吸をすることで心の状態にはどう働くのでしょうか。

以下のように生理的な効果があると国内外からいくつも科学的研究データがあがっています。

ゆっくりした呼吸不安の軽減やリラックス状態(心拍の変動含む)になる
吐く息を長くする怒り、時間の切迫感、焦燥感を改善する

リラクセーションには、速い呼吸よりもゆっくりした呼吸、吸う息よりも吐く息を長くした呼吸が良いといえます。

実は、それらを兼ね備えているのが深呼吸になります。

深呼吸は心と身体の両方に良い効果をもたらします。

心と身体の回復や維持、増進に繋げるためにも、意識的に深呼吸を行いましょう。

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