ドローインダイエットのやり方や効果とは?|ウォーキングとのコラボは?

生活全般

マスコミでも注目されている「ドローイン」と呼ばれるダイエット法は、手軽に行うことができます。

お腹を凹ます腹筋効果のあるドローインダイエットは呼吸法と正しいやり方が大切になります。

お腹の一番深くにある腹横筋を鍛える事で高い効果が期待できますので、お腹のぽっこりが気になる場合、このダイエットでお腹を凹ますことができます。

今までダイエットに挑戦したが、挫折した理由としてあげられるのが運動が苦手、時間がない、続かないなどの理由が多いのではないでしょうか。

認知度が低いため、どのようなダイエット方法なのか全く見当もつかないという人も多いと思いますが、誰でも気軽に簡単に行えるダイエット方法として注目を集めています。

しかも簡単なだけではなく確実に効果が得られるという口コミが多いことから、かなり関心が高いダイエット方法なのです。

できるなら、苦しい運動をせずに、時間をかける事無く、健康的に痩せたいですよね。

ドローインとは

ドローインとは、お腹を引っ込ませるだけでウエストが細くなる、簡単なエクササイズ方法のことを言います。

英語で「draw in」と表記し、日本語では「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味で「ゆっくり空気を吸ってお腹を膨らませて、その後ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていく動作」になります。

ドローインによるダイエット法は、ここ数年で認知されたものですが、ドローインは誰でも簡単に行える上に効果が目に見えやすいことから、知っておいて損のないダイエット方法といえます。

ドローインの正しいやり方

ドローインのやり方は、立った姿勢で息を吐く動作に合わせてお腹を凹ませる方法です。

1.直立した状態で胸を張って背筋を伸ばします

首と骨盤を真っ直ぐ立てて、背中は反らさないようにします。

初めて行う場合は、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解できます。

2.息を大きく吸い込む

初めに背筋を伸ばして息を鼻からゆっくりと大きく吸い込みます。

この時、お腹を意識的に大きく膨らませて姿勢はまっすぐにして、肩を少し後ろへ引くように意識します。

3.お尻に力を入れる

息を止めて、肛門を締める感じでお尻にも力を入れます。

4.息をゆっくり吐く

息をゆっくり吐きながらお腹全体を凹ませるイメージでお腹を背中へ近づけましょう。

その時、お尻にも力を入れます。息を吐くとき、普通に吐くのではなく、丹田(へその5cm~9cm下)を意識するように吐くと効果があります。

5.お腹を凹ました状態をキープ

お腹を最大限にへこませたままの姿勢で30秒間キープします。

初めのうちは10秒程度でも構いません。呼吸は止めなくても大丈夫です。

※上記1~5までを、1日5回~10回目安に行います。

ドローインは、どこでも簡単に行う事ができるので、通勤中やテレビを見ながらなど、時間を有効利用できますのでオススメです。

ドローインを行う際は立ったままの状態か床にあおむけになって、膝を90度に立てた状態で行うと効果的でよいとされています。

ドローインの効果とは

1.姿勢がよくなる

腹横筋を鍛えると姿勢がよくなります。

お腹の筋肉が弱いと背中が曲がり猫背になります。

背筋を真っ直ぐに伸ばしてみるとお腹に力が入っているのがわかると思います。

猫背の状態ですと内臓も押しつぶされてしまうため、全身の代謝もダウンし、消費カロリーが減り、肥満につながります。

2.ウエストを引き締める

お腹の筋肉は腹直筋(ふくちょくきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)がありますが、ドローインで重点的に鍛えられるのは腹横筋です。

腹横筋は、お腹の筋肉の中でも内臓に近い位置にある筋肉です。

コルセットのような形状をしていて、内臓をしっかりと体のラインに収めておく役割を持っています。

腹横筋が弱まると、内蔵を支えられないため、内臓が下がってしまい、下腹部がぽっこりと膨らんだウエストラインになります。

腹横筋を鍛えることで引き締まったスタイルを維持することができます。

3.インナーマッスルを鍛えて代謝アップ

インナーマッスルとは、体の奥深くに存在する筋肉のことです。

腹筋の場合は、腹横筋がインナーマッスルにあたります。

ダイエットにおいて、インナーマッスルを鍛えて代謝を高めることは非常に重要です。

代謝とは体内に摂取した糖質や脂質を燃焼することを指します。

食べたものを脂肪として蓄えることなく、消費するためには高い基礎代謝が必要になります。

脂肪は糖質や脂質よりも燃焼されにくいという特徴があります。

つまり、代謝が低い人は毎日摂取する食料をエネルギーに換えるだけで精一杯になってしまい、蓄積された脂肪を燃焼させるところまで消費できないため、なかなか痩せることができません。

代謝は筋肉量に比例してアップしていきます。

筋肉が多い体はカロリーを消費しやすいのです。

インナーマッスルを鍛えて筋肉を増やして、代謝をアップさせることができれば、運動をしていないときにもカロリーを消費します。

ダイエット終了後でもリバウンドしにくい体になっています。

4.運動系ダイエットとの相乗効果が期待できる

インナーマッスルを鍛えて、筋肉量を増やし、代謝をアップさせるとジョギングやウォーキングなどの運動系ダイエットの効果をアップさせることができます。

女性の場合、スポーツ選手のような筋肉質な体つきになるのは避けたいという人もいます。

見た目の筋肉質の体つきになるのを避けたい場合にオススメなのがインナーマッスルの強化です。

インナーマッスルは体の奥深くにある筋肉ですから、鍛えても体つきが筋肉質になることはありません。

5.便秘解消でデトックス効果

ドローインで腹横筋が鍛えることで、内臓を支える筋力を強化します。

腹横筋が弱まっているお腹は、内臓が重力に負けて垂れ下がってしまい、腸が他の臓器によって圧迫されている場合が非常に多いです。

腸が圧迫されると、必然的に便が腸内を移動しにくくなるので、便秘を引き起こします。

ドローインで腹横筋を鍛えれば、垂れ下がっていた内臓を正しい位置に戻しますので、腸が圧迫されることがなくなり、便秘が解消されます。

6.腰痛の予防

腹横筋を鍛えると背筋を伸ばしていても苦痛に感じなくなり、姿勢がよくなります。

腰椎を安定させて椎間板への負荷を減らすことになります。

すなわち、腹横筋を鍛えることは椎間板ヘルニアなどの腰痛を予防する効果があります。

ドローインと腹筋運動との違い

ドローインで鍛えられる筋肉は、腹筋を割るための筋肉と場所や深さが異なります。

また、燃焼させる体脂肪の種類も異なります。

ドローインで鍛えられる筋肉は「腹横筋」というインナーマッスルで腹部をコルセットのように覆っています。

一方、腹筋はアウターマッスルと言って皮膚の表面の浅い部分についている筋肉のことです。

ウエストからお腹周りに掛けて鍛えるとシックスパックと言って、6つに割れているように見えますが、アウターマッスルを鍛えている状態です。

腹筋を割るためには、腹直筋の強化と皮下脂肪の燃焼が必要です。

ドローインは直接的に大きな効果を発揮するとはいえませんが、腹筋を割る下準備に効果はあります。

腹筋運動を行う前にドローインを行うなど、うまく組み込むようにしましょう。

ドローインをウォーキングに取り入れる

ドローインを取り入れたウォーキングは、体幹を安定させるので身体への負担が少なくなります。

運動を続けるうちに持久力と筋力もアップして、さらに長く運動が続けられる身体がつくられます。

ドローインウォーキングは、体幹を意識して行うため、骨盤などの歪みが矯正される効果が期待でき、肩こりや腰痛の予防、軽減に役立ちます。

ドローインは腰痛の予防に効果を発揮するので、ウォーキングとの相性はとても良いのです。

長い距離を歩けるようになれば、心肺機能が向上してダイエットの効果が高まります。

体幹を意識して歩くことで、猫背や反り腰に対する矯正の効果があるのでスタイルが良く見えるようになります。

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