ダイエット方法として、ポピュラーなのが食事制限と適切な運動が必要といいますが、なぜ食事制限が必要なのでしょうか。
それはダイエット成功のしくみはとてもシンプルで、摂取カロリーを消費カロリーが上回ればどんな人でも、確実に痩せることができるからです。
ただし、食事で摂取するカロリーに比べ、運動で消費するカロリーはとても低く、たとえば40分程度のジョギングで約200カロリーの消費となり、おにぎり1個分のカロリーにしかなりません。
その一方、成人女性の1日の必要摂取カロリーは約2000カロリーですが、そこから昼食、夕食を多少抑えて1500カロリーにした場合、特別な運動をしなくても、14日で1kgのダイエットができる計算になります。
（脂肪1kgを消費するには約7000カロリー必要です）
つまり、食事制限をしっかりと行えば、ダイエットは確実に成功できるのです。
ダイエットの基本とは
１．消費カロリーと摂取カロリーの関係
ダイエットの公式としては、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」があります。
食べたカロリーよりも使うカロリーが多ければ、確実に痩せるということです。
運動をしないのであれば、食べる量を減らすというのが最も早く効果が出る方法ということになります。
しかし、1日1食のような過激な食事制限をすると、基礎代謝が落ち、この基礎代謝での消費カロリーが減りますので逆効果になります。
よって、常識的な範囲で食べる量を制限するようにして気を付けましょう。
２．睡眠時間を確保する
睡眠不足の状態が続くと、太りやすい体質になってしまいます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されるので、これが少なくなるとダイエットに悪影響が出ます。
成長ホルモンは、身体の成長や疲労回復に欠かすことができないものです。
そして、その他の効果として、基礎代謝をアップさせたり、脂肪が燃えやすくなったり、美肌効果が得られるようになります。
7～8時間くらいの睡眠時間は確保した方が良いでしょう。
年を取るたびに成長ホルモンは減ってしまうので、しっかりと眠るようにしましょう。
３．ストレスを溜めない
過剰なダイエットを行うと、食に対するストレスを溜めてしまうことになります。
すると、その反動で暴飲暴食による、大きなリバウンドが起こります。
また、ストレスにより便秘になることもありますから、老廃物が溜まって基礎代謝が下がることもあります。
ストレスを溜めないようにするためにも、体に負担の少ないダイエットを行いましょう。
ストレスは肌荒れや病気の原因にもなるので、百害あって一利なしです。
ダイエットで体を壊したら本末転倒ですから、無理のないように実践しましょう。
運動なしでダイエットを成功させるための秘訣
１．水を毎日2L飲む
水をたくさん飲むと、尿と一緒に体内の老廃物を出すことができます。
そして、血の巡りも良くなるために、基礎代謝のアップにつながります。
また、空腹時に水を飲むことで一時的に満腹感を得ることができ、間食を防ぐことにもなります。
目安としては、1日に2L以上とされています。
ちなみに、常温で水を飲むと体を冷やさないので、内臓への負担を軽減することができます。
特に、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、血の巡りが良くなって痩せやすい体質になりますので実践しましょう。
２．炭水化物を減らす
ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上がると体の反応として、血糖値を下げるために、体内でインシュリンが分泌されるようになります。
インシュリンは血糖値を下げてくれるのですが、そのときに糖質を脂肪に変える働きがあるため、炭水化物を多く食べると太りやすくなります。
ただし、炭水化物は貴重なエネルギー源であるため、全く食べないのは問題があります。
そこで、たとえば、夕食の時だけは、炭水化物を取らないなど摂取量を減らす心がけが必要になります。
夕食の後は寝るだけなので、多くのエネルギーを必要としません。
そのため、朝と昼は普通に食事をして、夜は豆腐やおから、野菜類などを中心としたメニューにします。
そうすれば、摂取カロリーを上手く抑えて、効率よく痩せることができます。
３．炭酸水を飲む
食前や食事中に炭酸水を飲むと、炭酸ガスで胃が膨れるので満腹になりやすくなります。
また、胃の血流が良くなることで、腸の蠕動運動が促進されて便秘の改善にもなります。
炭酸によって腸を刺激するので、便秘の解消に効果があります。
また、胃を刺激して胃酸の分泌を促すので、食べたものが消化されて排便されやすくもなります。
さらに、肌細胞の新陳代謝を高めるので、肌のターンオーバーを促す効果もあるようです。
スキンケアにも効果的ですから、女性にとって炭酸水はメリットが大きくなります。
４．ハーブティを飲む
寝る前にハーブティを飲むと、体を温めてリラックスする効果があります。
また、ノンカフェインなので、スムーズに眠りに入ることができるようになります。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されますので、成長ホルモンが増えることで、痩せやすい体質になることができます。
また、脂肪の燃焼効果のあるハーブなどもあるので、利用してみましょう。
５．ガムを噛む
ガムを噛み続けることで、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。
おやつや菓子パンなどの間食が癖になっている人は、常に何かを食べていないとストレスになりますので、ガムを噛むことをオススメします。
お腹が空いたときはガムを噛みましょう。
噛むという動作を繰り返すことで、脳は満腹だと勘違いするわけです。
特に、食事の30分ほど前にガムを噛み始めると、少ない量の食事でもお腹いっぱいだと思えるようになります。
ノンシュガーのガムだとカロリーが抑えられますので、一日中噛んでいても問題ないでしょう。
６．深呼吸をする
下腹が出ている体型でしたら、意識的に深呼吸をすることが大切になってきます。
お腹を意識して腹式呼吸をすると、骨盤の筋肉や腹筋を鍛えることができます。
すると、お腹周りを引き締めることができ、基礎代謝を高めることにもなります。
また、深呼吸することで横隔膜が腸を刺激するので、便秘の改善も期待できます。
深く呼吸を意識すれば、副交感神経を刺激してリラックス効果も高くなります。
このため、ダイエットのストレスを発散することにも繋がり、健康的に痩せられるようになります。
コメント