ウドの栄養と効能とは？｜知って得する調理方法や食べ方とは？

山菜は好きですか。春が旬の「ウド」は、パセリのような爽やかな香りとシャキシャキとした食感を楽しめる山菜です。しかし、意外と好き嫌いが別れるのも山菜の特徴です。特にアクが強い、独特の苦味が好きになれないという方も多いことでしょう。

ウドもスーパーなどで手に入りやすく、山菜の代表格としてすっかりおなじみです。しかし、一般的に山菜は下ごしらえが必要で、ウドが販売されていても手を出しにくいと感じのではないでしょうか。では、ウドのオススメの食べ方や調理のコツなどを紹介していきます。

ウドについて

ウドは特有の香りとほのかな苦味、そしてシャキッとした歯触りが持ち味の野菜です。全体が白い「軟白ウド」と、緑色の「山ウド」の2種類がありますが、流通量が多いのは軟白ウドです。軟白ウドは地下で栽培するなど日光を当てていないため、全体が白くなります。

また山ウドは、本来は野生のものを指しますが、野生種は収量が少なくほとんど流通していません。店頭で見かける山ウドのほとんどは、軟化ウドに日光を当てて緑化させたものです。

山菜というと早くて2月頃から採れる種類が多いが、ウドは比較的遅く、短期間に限られます。天然のウドが頭を出し始めるのが3月ごろで、4月には収穫が本格化します。

6月頃には成長してしまい、食用としての旬は過ぎてしまうため、旬はおよそ4月～5月頃とされています。

ウドはアクがやや強い野菜なのでアク抜きをすると食べやすくなります。とくに山ウドは軟白ウドよりもアクが強くなりますので、アク抜きは必須といえます。ウドは茎の表面の皮をむき、細い茎と葉の部分は選別しておきます。

アク抜きは大きめの鍋にお湯を沸騰させ、大さじ1杯の塩を加えて皮をむいたウドを2～3分茹でます。冷水にウドを浸し、アクを抜くために水にさらし、苦みが落ち着けば下ごしらえの終了です。

水にさらす時間は好み次第ですが、一晩ほどつけておけば苦みがかなり薄れます。アク抜きをすればシャキシャキした食感が味わえます。サラダに入れたり、お刺身と一緒に食べたりしてもよいでしょう。

また、ウドの細い茎や葉の部分は、下ごしらえをせず、天ぷらなどに活用するのがオススメです。なお、軟白ウドは下ごしらえをせずに千切りやスライス切りをすることで生でも炒め物して食べることができます。

使用頻度がそれほど高くない野菜なので保存方法は気になるところです。ウドは光に当たると固くなる性質があるので、湿らせた新聞紙に包んで冷暗所で保存すると良いでしょう。もちろん、冷蔵庫での保存でも構いません。

2日～3日は美味しく食べることができますが、それ以上置いておくと香りが落ち、時間が経つと苦味が増して、美味しさも落ちてきますので注意しましょう。

より長期的に保存したい場合は、使う状態に切ってから酢を入れたお湯で下茹でし、小分けにしてから冷凍するとよいでしょう。一度下茹でし小分けにした状態で冷凍した場合は1ヶ月程度保存可能です。更に長期保存したい場合は、塩漬けにすると良いでしょう。

塩漬けの方法は、大きな容器にうどと塩を積み重ねていき、最後に重しを乗せて水分を出せば問題ありません。食べる際は、必要な分のウドを取り出して塩抜きをすれば煮物などにして食べられます。

軟白ウドと山ウドでは選び方が違いますが、どちらを選ぶときも茎全体にうぶ毛が確認できるものを選ぶようにします。

白くて、太く、まっすぐ伸びており、葉がしおれておらず、穂先までピンとハリのあるものを選びます。

太さが均一で茎が短めで、葉がしおれておらず、香りの強いものを選びます。

ウドは94％の水分、4％の炭水化物、微量のビタミン・ミネラルでできている野菜で100gあたり18～19kcalと低カロリーです。また、香り・歯触り・味などを楽しむ食材でもあります。さらに以下のような効果効能があります。

ウドには不溶性の食物繊維が含まれていることから、腸内環境を整えて便秘を改善する効果があるといわれています。

ウドに含まれるジテルペンアルデヒドやアスパラギン酸には、血行を促進して老廃物の排出を促し、疲労を回復する作用があるといわれています。また、ジテルペンアルデヒドには自律神経を調整する作用があることから、心身ともに疲れをとって安定させる働きが期待できます。

ウドに含まれるクロロゲン酸には、メラニンの生成を抑制する働きがあることから、紫外線による日焼けを防止し、美白を保つ作用があるといわれています。

ウドには、体内の余分な水分を排出する働きに優れたカリウムが含まれていることから、むくみの改善に役立つといわれています。

ウドは水分が多く、カロリーが低い食品のため、たくさん食べてもカロリーオーバーになることがありません。