ピーマンの栄養と効能とは?|知って得する調理方法や食べ方とは?

生活全般

ピーマンは夏野菜の代表格の食材です。ちょっと苦いので、子どもたちの嫌いな野菜ランキングの中でも、常に上位を占めることが多い野菜です。ピーマンはもともと唐辛子から品種改良されたものです。さらに改良によりくせが少なくなり、健康野菜として人気を集めるようになりました。

緑色のピーマンは未熟果で、完熟させると赤ピーマンになります。独特の苦みを抑えつつ、美味しく、そして効率よく吸収しながら、ダイエット食材としても活用できるピーマンにスポットを当てます。

ピーマンの原産地は?

ピーマンの原産地は、南米といわれています。15世紀にコロンブスがスペインに持ち帰り、最初は「トウガラシ」としてヨーロッパ全土に広まったそうです。16世紀に入り、ポルトガルから日本に伝わりました。日本の一般家庭に普及したのは、戦後になってからです。

国内においてピーマンの生産は、宮崎県が最も盛んで全体の約2割を占めます。夏から秋の間は茨城県産、冬から春にかけては宮崎県や高知県のピーマンが市場に出回るしくみになっているので、夏の野菜であるピーマンが一年中食べられます。

ピーマンの主な栄養素とは?

ピーマンはビタミンA、C、Eが豊富な野菜で、ビタミンCはレモンの2倍、トマトの約5倍はあるといわれています。これらのビタミンは加熱調理しても栄養価が消失しにくいのが特徴で、加熱によって匂いや苦味がやわらぎ、カロテンの吸収率もアップします。

どんな料理でも栄養バランスよく食べられる野菜です。赤ピーマンは緑ピーマンが完熟したもので、ビタミンなどの栄養価も2〜3倍にアップしています。特にβ-カロテンは赤ピーマンに多く含まれます。

ピーマンの主な栄養成分(可食部100gあたり)

ビタミンA(β-カロテン)400 μg
ビタミンC76 mg
ビタミンE0.8 mg
食物繊維2.3 g

ピーマンの効能とは?

ビタミンCには、抗酸化作用と呼ばれる体内で発生した過剰な活性酸素を除去するはたらきがあります。活性酸素は体に侵入してきた細菌などを駆除して細胞を守り、健康を保つ働きをしてくれます。しかし、量が増えすぎると細胞を酸化させ、ダメージを与えてしまいます。

β-カロテンなど、抗酸化作用のある成分は、量が増えすぎた活性酸素を除去してくれます。具体的には、老化防止や美肌効果、生活習慣病予防、発がん抑制などに効果があります。βカロテンは、必要なときに小腸などでビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、視覚における明るさ・暗さの感知や、免疫力の向上、消化器・呼吸器の粘膜の保護などといった働きがあります。ビタミンEは血行をよくし、細胞の老化を予防する効果が期待できます。ビタミンCとともに摂取すると効果的です。

ピーマンには「クロロフィル」と呼ばれる食物繊維の一種の成分が含まれています。不要なコレステロールを体外へ排出してくれます。肥満防止に欠かせない食物繊維はピーマンにも含まれていたのです。

ピーマンの保存方法とは?

ピーマンに水気は禁物です。傷みやすいのでキッチンペーパーなどで丁寧に拭き、ポリ袋に入れて密封して、冷蔵庫の野菜室に入れます。まとめて保存する場合、1個でも傷んでくると他にピーマンに移り、傷みだしますので注意しましょう。傷んだ部分は捨てて、早めに使うようにしましょう。

また、使いかけのものは、傷みやすいヘタと種を取り除き、ラップに包んで冷蔵庫で保存し、2-3日で使い切りましょう。

ピーマンの効果的な調理方法や食べ方とは?

ピーマンは千切りなどにして生でたべられますが、ピーマンの薬効を得るならば、サラダなど生で食べるのが一番効果的です。ジュースにする場合は、りんご、レモン、トマトなどを加えることによって、かなり飲みやすくなります。

他の野菜や果物の栄養も一緒に摂ることができるのでオススメです。また、アスパラガスと一緒に煎じると、高血圧予防の効果もあるとされています。効果的な調理法として、ビタミンAなどの吸収を高めるには、油脂と組み合わせるとよいでしょう。

ピーマンのビタミンCは、果肉が厚いため、熱に弱いビタミンCも損失が少なくて済みます。火を使った料理でも、たっぷりとビタミンCを摂取できるので安心です。効果的に摂取するにはピーマンの刻み方としては「縦切り」がオススメです。

繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱調理に向きます。また、生で食べるのであれば、食感が柔らかくなる輪切りがよいでしょう。ただし、栄養が流出しやすいので、切ってから時間を置かずに食べるようにしましょう。

ピーマンの効果的な食べ合わせとは?

ピーマンとニラ、小松菜、椎茸、卵などと一緒に食べると老化防止、がん予防、体力増強に効果があるといわれています。また、カキ、イカ、やまいも、玄米などと一緒に食べると滋養強壮、糖尿病予防に効果があるといわれています。

さらに、たけのこ、もやし、しょうが、牛肉と一緒に食べると夏バテ解消、クーラー病の改善に効果があり、コンニャク、タマネギ、ふきと一緒に食べると動脈硬化や高血圧の予防につながるといわれています。

ピーマンの見分け方・選び方とは?

ピーマンは、鮮度が落ちると苦みが出たり、中の種の部分から腐敗がはじまったりします。ヘタの切り口がみずみずしく緑色のものが新鮮な証しです。日が経つと、へたの部分から鮮度が落ちてくるので、へたの部分は鮮度を見分けるポイントになります。

果皮の表面がツヤツヤしてハリがあり、肉厚で弾力があるものを選びます。古くなってくると水分が抜けて弾力が無くなります。サイズが同じであるならば、重いものを選びましょう。古くなると水分が抜けて萎れて軽くなります。

コメント