玉ねぎの栄養と効能とは?|知って得する調理方法や食べ方とは?

生活全般

玉ねぎは味にひとくせありますが栄養や効果にとても優れてた野菜です。

天候の関係で多少の変動はあるものの、一般的に買いやすい野菜の1つです。

血液をさらさらにしたり、脂肪を燃焼しやすくするなど、健康やダイエットに効果があります。

ネットや箱に入れて複数個単位で売られていることが多いので、常備されている家庭も多いです。

様々な調理方法に適していて、おかずをあと一品追加したいとき、すぐに使うことができるのでとても便利な野菜です。

万能な野菜である玉ねぎですが、含まれている栄養がどんなものか気になりませんか。

玉ねぎに含まれる主な栄養とは?

1.ケルセチン

ポリフェノールの一種であるケルセチンには以下の効能があります。

・強い抗酸化作用を持つ

・血管をしなやかで丈夫にする

・血液をサラサラにする

・悪玉コレステロール減らす

・脂肪の吸収を抑える

2.硫化アリル

硫化アリルは玉ねぎを切る時に目が痛くなったり、生の玉ねぎを食べると感じる、独特なネギ臭さや辛みのもとの成分で、以下のような効能があります。

(1)血栓を溶かして血液をサラサラにする

・血圧が下がる

・脳卒中・心筋梗塞の予防

・動脈硬化の予防

・糖尿病の予防

・中性脂肪値を下げる

(2)ビタミンB1の吸収を促す

・疲労回復や食欲増進

・不眠

・イライラ

3.オリゴ糖・各種ミネラル・イソアリイン

その他にもオリゴ糖・各種ミネラル・イソアリインなどが含まれており、整腸作用、免疫力アップ、血栓をできにくくして動脈硬化を予防する効果などがあります。

玉ねぎは水分だけのきゅうりとは違い、栄養たっぷりです。

玉ねぎのダイエット効果とは?

玉ねぎにはピリッとした辛みや、切ったときに涙が出てくる作用がありますが、これは硫化アリルという成分によるもので、この硫化アリルには、脂肪の吸収を抑える効果や悪玉コレステロール値を下げてくれる効果があります。

オススメの食べ方は、酢玉ねぎです。

お酢の疲労回復を始めとする様々な効果と玉ねぎの健康効果が一気に得られます。

作り方は、以下の通りです。

1)玉ねぎをスライスする

2)お酢に漬けて一晩冷蔵庫に入れる

酸っぱさが苦手な人はりんご酢でもよいでしょう。切った玉ねぎは水にさらさないようにします。

水にさらすと、硫化アリルなどの有効成分が水に溶けだし、効果が減少するので注意しましょう。

出来上がった酢玉ねぎは、そのまま食べたり、液体の部分を「玉ねぎ酢」として飲む、サラダにかけるなどの利用も可能です。

生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいのか?

玉ねぎに含まれる硫化プロピルという成分は、生のまま玉ねぎを食べることによって、血液中に含まれる糖の代謝を促進し、血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。

しかし、時間の経過と共に玉ねぎが酸化したり、加熱調理された場合には、硫化プロピルはトリスルフィドという物質へと変化していきます。

トリスルフィドは、肥満や生活習慣病の原因にもなるコレステロールや中性脂肪値を低下させる作用があり、血液をサラサラにする働きもあります。

また、玉ねぎの匂い成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収率をアップしたり、肉や魚などの臭みを消す働きがありますが、加熱するとその働きが失われてしまいやすいという特徴があります。

硫化アリルの成分をより多く摂取したい場合は、生のままで食べると効率的です。

逆に、加熱することによって玉ねぎに含まれている糖分が凝縮され、甘味が強くなります。

味の追求をしたい人は、加熱調理をするのがオススメです。

このようにタマネギは、自分が取り入れたい効能に合わせた調理法ができる優秀食材なのです。

玉ねぎの栄養分を逃がさないポイントとは?

栄養を逃さないポイントは「選び方」「切り方」、「調理法」、「保存法」の4つがあります。

1.玉ねぎの選び方

黄玉ねぎは腰高でかたく丸々と太っていながら、首と根の部分が小さくぎゅっと締まっているもので、表面の茶色い皮がしっかりと乾燥して艶があり、傷などが無い物を選びます。

持ったときにずっしりと重みを感じ、硬く締っている物の方が水分をしっかりと保っていて美味しいです。

軽い物は乾燥しすぎているか、傷んで空洞ができている場合があります。玉ねぎは上から見たときに中心部分から傷んできます。

玉ねぎを持ったときに、上の真ん中、軸のあたりを軽く押してみてへこんだりしないか確かめるとよいでしょう。

2.玉ねぎの切り方

玉ねぎの辛み成分、硫化アリルは、空気に触れることで「血液サラサラ成分」のアリシンに変化します。

みじん切りにして、10分ほど空気にさらします。このアリシンを増やすみじん切りのしかたは、繊維と垂直に包丁を入れてから、90度回転して繊維と平行に切るようにします。

3.玉ねぎの調理方法

生では大量に食べにくい玉ねぎは、加熱しても栄養が丸ごととれるスープがオススメです。

玉ねぎに含まれる血液サラサラ成分、ケルセチンやアリシンは水に流出しやすいので、スープにするのがベストです。

4.玉ねぎの保存方法

玉ねぎは皮をむいて約1週間天日干しすると、血液サラサラ成分のケルセチンが増えます。

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